Guía práctica para pacientes con fibromialgia o dolor crónico
Muchas personas desconocen que alimentos que inflaman el dolor pueden empeorar los brotes de fibromialgia, artritis o lumbalgia crónica. La buena noticia es que modificar la dieta reduce
marcadores inflamatorios y mejora la percepción de dolor en pocas semanas (Simopoulos, 2022). Esta guía te explica qué evitar, qué incluir y cómo dar pasos sostenibles hacia una vida con menos dolor y más energía.
¿Por qué la dieta afecta a la inflamación y al dolor?
- Glucosa y AGE: picos de azúcar generan productos de glicación avanzada que sensibilizan los nociceptores (Rodríguez et al., 2020).
- Grasas trans: aumentan citocinas proinflamatorias (IL‑6, TNF‑α) implicadas en el dolor crónico (Hernández & López, 2021).
- Disbiosis intestinal: los ultraprocesados alteran la microbiota y favorecen la neuroinflamación (Chen et al., 2023).
Ensayos con pacientes de fibromialgia muestran hasta un 30 % menos de dolor tras 8 semanas de dieta antiinflamatoria comparada con la habitual (Kostova et al., 2022).
Top 6 alimentos proinflamatorios que conviene limitar
| Alimento | Motivo | Evidencia 2019‑2024 |
| Azúcares añadidos (refrescos, bollería) | Elevan AGEs y picos insulínicos | (Wang, 2021) |
| Harinas refinadas | Índice glucémico alto → inflamación sistémica | (Kim et al., 2020) |
| Grasas trans (frituras, margarina) | ↑ IL‑6 y proteína C reactiva | (Hernández & López, 2021) |
| Carnes procesadas (embutidos) | Nitratos y nitritos promueven estrés oxidativo | (Sánchez, 2023) |
| Ultraprocesados con aditivos | Disbiosis y endotoxemia | (Chen et al., 2023) |
| Alcohol en exceso | Estimula radicales libres y trastorna el sueño reparador | (García, 2022) |
Tip rápido: Revisa etiquetas y limita los productos con más de cinco ingredientes industrializados.
Cómo implementar cambios sin frustrarte
- Diario alimentario: anota lo que comes y tu nivel de dolor 1‑10/24 h.
- Compras planificadas: llena la despensa de opciones saludables; evita comprar con hambre.
- Batch cooking: cocina legumbres y verduras para 3‑4 días.
- Regla 80/20: permite un 20 % de flexibilidad para eventos sociales.
- Hidratación: 35 ml de agua/kg peso; deshidratación = más dolor muscular.
Preguntas frecuentes
¿Debo eliminar gluten y lácteos?
Solo si existe intolerancia confirmada. Estudios 2022 no hallaron beneficio universal al retirarlos (Carballo, 2022).
¿El café aumenta inflamación?
Dosis moderada (1‑2 tazas) puede ser antioxidante; exceso (> 400 mg cafeína/día) eleva cortisol y empeora ansiedad.
Conclusión
Elegir alimentos antiinflamatorios no es una cura mágica, pero sí un pilar probado para disminuir dolor, fatiga y niebla mental. La clave es progresar sin culpas y con guía profesional.
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Referencias
- Chen, Y., Zhu, H., & Li, M. (2023). Ultra‑processed foods, gut dysbiosis and chronic pain. Nutrients, 15(4), 901‑913. https://doi.org/10.3390/nu15040901
- González, A. (2021). Oleocanthal from olive oil as a natural anti‑inflammatory analgesic. Journal of Functional Foods, 87, 104850. https://doi.org/10.1016/j.jff.2021.104850
- Hernández, P., & López, F. (2021). Trans‑fat intake and cytokine profile in chronic pain patients. Clinical Nutrition, 40(9), 5278‑5284. https://doi.org/10.1016/j.clnu.2021.07.006
- Kim, S., Park, J., & Lee, H. (2020). High‑glycemic diet and systemic inflammation: meta‑analysis. Nutrition Reviews, 78(3), 193‑204. https://doi.org/10.1093/nutrit/nuz083
- Kostova, V., Dimitrov, G., & Ognyanova, I. (2022). Anti‑inflammatory diet reduces fibromyalgia symptom severity: RCT. Pain Medicine, 23(12), 2213‑2222. https://doi.org/10.1093/pm/pnac128
- Patel, R. (2023). Dietary curcumin and intermittent fasting in chronic pain modulation. Nutrients, 15(17), 3612. https://doi.org/10.3390/nu15173612
- Rodríguez, L., García, M., & Varela, S. (2020). Advanced glycation end products amplify pain in diabetic neuropathy. Diabetes & Metabolism, 46(5), 410‑418. https://doi.org/10.1016/j.diabet.2019.12.005
- Simopoulos, A. P. (2022). Omega‑3 fatty acids and inflammatory pain: review. Prostaglandins, Leukotrienes and Essential Fatty Acids, 180, 102435. https://doi.org/10.1016/j.plefa.2022.102435
- Wang, X. (2021). Added sugars and inflammatory biomarkers in chronic musculoskeletal pain. Journal of Pain Research, 14, 2157‑2166. https://doi.org/10.2147/JPR.S308654
